这一份为期6周的训练计划，能让跑者们在冬季里保持状态，以便来年春季赛事开始时，跑者们能够身体健康地迈出有力的训练第一步。
★星期一
休息/交叉训练
每周的计划中都包含了一系列的训练让跑者保持身材，同时配合休息和交叉训练让头脑保持新鲜，也让身体有机会从刚结束的秋季苦练中得以恢复。
★星期二
10公里轻松跑
以舒服且能轻松交谈的配速跑10公里。
该配速应该比比赛时的目标配速慢每公里1分12秒左右。
在冰面或者雪地里跑步的时候，减小步幅以避免跌倒。在夯实的雪地上跑步能够获得更大的摩擦力（而且新雪可能遮盖住冰面）。在除过雪的街道上跑步也是一个选择（当然交通安全是前提）。注意暗冰，也可在没有冰的人行道上跑步。
★星期三
休息/交叉训练
很多跑者不喜欢健身房，然而冬季是进行力量训练和柔韧性训练的绝佳时机，进行休息和交叉训练相结合能够让跑者更强壮，还能预防跑步伤病。
你也可以联系私人教练制定健身计划。如果不追求里程数，冬季还是尝试新运动的理想时段，比如动感单车或者瑜伽。
当要恢复高强度的跑步训练时，可以将健身计划和跑步训练交叉进行。
★星期四
节奏跑
1.6公里热身，4.8公里节奏跑，1.6公里放松。
节奏跑锻炼身体在感到疲倦前跑得更久。在训练计划中规律地穿插节奏跑，能够在因乳酸堆积而减速之前跑得更快更远。
节奏跑的配速应该设定在稍高但仍然舒适的范围内。典型的节奏跑配速应该比5公里赛时的配速慢20-45秒左右。
★星期五
8公里轻松跑
以舒适且能轻松交谈的配速跑8公里，该配速应该比马拉松赛时的目标配速每公里1分12秒左右。
如果有一阵没有在跑步机上跑步了，要循序渐进地增速，并用一个能轻松保持的配速来跑。
适应跑步机可能需要一段时间，因为在户外跑步的时候，跑者在感觉疲倦后会自然降低速度，然而在跑步机上，是传送带带着跑者，所以疲倦的时候跑者可能会增大步幅来迎合跑步机。
而过大的步幅会给关节造成更大的压力。刚开始时最好只跑30-40分钟，然后每次增加10分钟。
★星期六
休息/交叉训练
瑜伽和普拉提是跑步的好伙伴，因为它们有助于增强核心力量、注意力、身心平衡和柔韧性。
从初级班开始，记得知会教练自己的跑者身份以及任何慢性伤病。可以借助训练台阶或者弹性带来完成动作。
★星期天
16公里长距离慢跑
用自己通常的长距离配速跑16公里，该配速应该比马拉松赛时的目标配速每公里1分12秒左右。
这样的长距离慢跑能帮助跑者保持耐力，让跑者能继续保持一次跑2小时以上的能力（这也是全马或者半马训练的时长）。
这样的长距离慢跑还能让跑者无惧低温。
冬训，温馨提示：
※ 注重跑前、跑后热身、拉伸、按摩
冬天训练，气候寒冷，导致路面坚硬、肌肉弹性下降，人也不易兴奋。所以，每次训练前、后的热身、拉伸以及每周做一次1按摩至关重要。
一般情况下，每次训练前2km采取低配速慢跑，当跑到5-6km后，感受到脚底和掌心热了，节奏和呼吸稳定了，说明整个身体已经热身充分，可以按制定配速进行训练。
冬天训练，每次长距离课次结束后1-2天内，经常会感觉疲劳，腿、脚、关节不舒服（酸胀、急性疼痛），这些都是正常现象，不必太担心，只要勤泡泡热水澡和按摩，休息2-3天即可消失。
※ 注重睡眠和饮食
俗话说：“能吃，才能练”，“能睡，才能跑的快”。
良好的睡眠质量和健康的饮食习惯（适当增加荤菜：牛肉、羊肉、海鲜类）对马拉松运动员也至关重要。
冬天训练，正常情况下，体重不会下降太多，有时还会增加，这些都不是大问题，不必担心。只要保持系统的训练，增加一点体重，反而是好事情。
※ 保持训练的系统性、连贯性
冬天训练，需要克服种种困难、一定要沉得住气，踏踏实实地训练。
当状态好的时候，不要想急于通过比赛来证明自己是否有提高；当状态不好的时候，也不要怀疑自己是否在退步，只要保持正常、系统的训练，相信每个人在新赛季都会有进步！
（健身指南）
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